Homeಆರೋಗ್ಯಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸೂಚಿಸಿದ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಆರೋಗ್ಯ

ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸೂಚಿಸಿದ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಆರೋಗ್ಯ

ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಅದನ್ನು ರಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ರಂಧ್ರವಿರುವ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಸ್ಥಿತಿ. ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಸಹ ಆರಂಭಿಕ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ತಪ್ಪು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಮೂಳೆಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಲಾಲ್ಚಾವಿಮಾವಿ ಸನೇಟ್ (ಪಿಟಿ, ಎಲ್‌ಸಿಸಿಇ), ಹಿರಿಯ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಕ್ಲೌಡ್‌ನೈನ್ ಗ್ರೂಪ್ ಆಫ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ಸ್, ಸಹಕಾರನಗರ ಶಾಖೆ ಬೆಂಗಳೂರು ಎಚ್‌ಟಿ ಡಿಜಿಟಲ್‌ಗೆ ನೀಡಿದ ಸಂದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬಾಹ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆತವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಹಿಪ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

– ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ ಬಾರ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತಹ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

– ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು

– ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಯಂತ್ರದಂತಹ ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ರೆಸ್, ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಭಾರ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೂಕವನ್ನು ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಾಗ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ತೂಕ-ಬೇರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

– ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟ

– ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಹಂತಗಳು

– ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

– ಟೆನಿಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್ ಆಡುವುದು

– ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

– ಜುಂಬಾ, ಹಿಪ್ ಹಾಪ್ ಮುಂತಾದ ನೃತ್ಯ.

– ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ HIIT, Tabatha, ಇತ್ಯಾದಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ತೂಕ-ಬೇರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿವೆ

– ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

– ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಚಕ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು

– ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು

– ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಚೀಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಕರು ಸ್ನಾಯು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ನೆನಪಿಡುವ ಸಲಹೆಗಳು

– ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು 19-64 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

– ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಮೂಳೆಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಂತಹ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

– ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬೇಕು

– ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಿತಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಬೇಕು

– ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.

RELATED ARTICLES

Most Popular